نخود

وزن محصول: 500 گرم

نخود یا همان نخودچی نوعی حبوبات است. متداول‎ترین نوع آن دارای شکل گرد و رنگ بژ است، اما گونه‌های دیگر آن سیاه، سبز یا قرمز است. مواد مغذی آنها دارای مزایای سلامتی مختلفی است. مانند سایر حبوبات نظیر عدس، نخود نیز سرشار از فیبر و پروتئین است. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. 
در این مقاله به این موضوع پرداخته می‌شود که چرا باید در انتخاب نخودهای سالم و طرز تهیه آن‌ها دقت داشته باشیم.
پروتئین موجود در نخود ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. نخود حاوی طیفی از مواد مغذی از جمله پروتئین است که برای سلامتی استخوان، ماهیچه‌ها و پوست لازم است. به عنوان مثال، برای افرادی که مصرف گوشت را کاهش می‌دهند، یک بشقاب نخود و برنج می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی آنها اضافه کند. یک فنجان نخود تقریباً یک سوم از نیازهای پروتئینی روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند. مواد مغذی موجود در نخود نیز ممکن است به بهبود سلامت افراد کمک کند. 
یک فنجان نخود با وزن 164 گرم، 12 گرم فیبر را تأمین می‌کند. فیبر ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت باشد، محققان نخود را به عنوان منبع فیبر در رژیم غذایی توصیه می‌کند. در یک مطالعه بر روی نخود به این نتیجه رسیدند که خوردن حداقل 30 گرم فیبر در طول روز می‌تواند به کاهش التهاب در مبتلایان به دیابت نوع 1 کمک کند. یک بررسی متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک کند. دستورالعمل‌های رژیمی ‌توصیه می‌کنند که بزرگسالان بسته به سن و جنس، 25 تا 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند. نخودها می‌توانند در یک برنامه غذایی سالم مختص دیابت نقش داشته باشند. همچنین آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود می‌توانند در ساختار و استحکام استخوان سالم نقش داشته باشند. نخود می‌تواند در رژیم غذایی افرادی که می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند، بسیار مفید باشد. همچنین برای جلوگیری از فشارخون بالا، متخصصان توصیه می‌کنند میزان سدیم یا نمک اضافه شده را محدود کرده و میزان مصرف پتاسیم را افزایش دهند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل روزانه 700 میلی‎گرم پتاسیم مصرف کنند.
 یک فنجان نخود با وزن 164 گرم، 474 میلی‌گرم پتاسیم را در اختیار شما قرار می‌دهد. افرادی که از نخود کنسرو استفاده می‌کنند، باید بررسی کنند که تولیدکنندگان چه میزان سدیم اضافه کرده اند. پخت و پز با نخود خشک می‌تواند به محدود کردن مقدار نمک در یک وعده غذایی کمک کند. بزرگسالان باید میزان سدیم خود را زیر 2300 میلی‌گرم در روز نگه دارند، در حالی که افراد در سن 51 سال و بالاتر و افرادی که فاکتورهای خطر بیماری قلبی عروقی دارند باید کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز مصرف کنند. فیبر با کاهش سطح کلسترول خون باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. نخود فاقد کلسترول است و این امر موجب بهبود عملکرد قلب می‌شود. رادیکال‌های آزاد سرطان  سمی ‌هستند که در بدن جمع می‌شوند، در نتیجه متابولیسم و سایر عوامل با ایجاد این سموم، می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد و سلنیوم و بتا کاروتن موجود در نخودها به عنوان آنتی‎اکسیدان عمل می‌کنند. 
یک فنجان نخود حاوی 6 میکروگرم سلنیوم است. دفتر مکمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه 55 میکروگرم سلنیوم مصرف کنند. آنها همچنین خاطرنشان می‌كنند كه فعالیت آنتی‌اکسیدانی سلنیم ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند. علاوه بر این، شواهدی مبنی بر این وجود دارد که فیبر موجود در نخود حاوی سلنیوم است و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند. 
یک فنجان نخود حاوی 69 میلی‌گرم کولین است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. کولین در خلق و خو، کنترل عضلات، یادگیری و حافظه و همچنین متابولیسم بدن نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود سلنیم ممکن است خطر آلزایمر را در افراد مسن افزایش دهد. این بدان معناست که سلنیوم می‌تواند از سلامت شناختی، از جمله حافظه و تفکر پشتیبانی کند.